Здоровое питание школьника. Рекомедации специалистов.
Основы здоровья закладываются в школьные годы. Одним из важных составляющих благополучного развития ребенка является здоровое питание. Правильное питание ребенка в этот период - залог его хорошего физического и психического здоровья на всю жизнь. Питание может помочь предупредить возникновение болезни или же наоборот ускорить ее появление. Ведь пища - единственный источник пищевых веществ и энергии, обеспечивающий непрерывный рост и развитие молодого организма.
Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Уверенность в себе, успехи в учебе, концентрация внимания и способность к запоминанию, напрямую зависят от рациона питания. К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма.
Рацион питания школьника
"Чем проще пища, тем она приятнее - не приедается, тем здоровее и тем всегда и везде доступнее." Л.Н. Толстой
Учебный день по энергозатратам можно сравнить с многочасовым спортивным соревнованием. Очень важно, чтобы здоровый рацион питания каждый день полностью восстанавливал силы и энергию ребенка. Школьник испытывает огромную потребность в пищевых веществах, витаминах и минералах, особенно в белке, железе, кальции, йоде.
Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
Все продукты делятся на 5 основных групп:
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия
2. Овощи, фрукты, ягоды
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
4. Молочные продукты, сыры
5. Жиры, масла, сладости.
В ежедневное меню ребенка и подростка должны входить продукты из всех 5 основных групп. Только тогда питание растущий организм школьника получит полный набор необходимых пищевых веществ в достаточном количестве.
Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4.
|
Основной источник белков |
Мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы. |
|
Основной источник животных жиров |
Свинина, сало, сливочное масло, сыр, жирная рыба, жир кулинарный |
|
Основной источник растительных жиров |
Масло растительное, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника, авокадо, оливки, халва. |
|
Основной источник легкоусвояемых углеводов |
Свежие плоды (фрукты и ягоды), мед, шоколад, печенье, сдобные продукты. |
|
Основной источник пищевых волокон (клетчатки) |
Фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.) и продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.) |
Основные правила здорового питания школьников рекомендуют родителям следующее:
1-2 раза в неделю ребенку желательно есть рыбу;
1 раз в неделю – красное мясо (такое, как говядина);
1-2 раза в неделю ребенок должен есть бобовые или такие блюда, как фаршированные овощи;
в остальные дни ребенку можно давать белое мясо (например, курицу) или блюда, приготовленные из макаронных изделий.
Примите к сведению, что к здоровому питанию школьников можно приучить с помощью совместных ужинов и обедов по выходным, во время которых вы собираетесь за столом всей семьей.
Меню школьника должно быть разнообразным. Если вы хотите, чтобы ребенок ел с аппетитом, не увлекайтесь «супами на неделю»
Завтрак
За завтраком ребенок должен получать не менее 25 % от дневной нормы калорий (при четырехразовом питании).
Завтрак должен состоять из:
- закусок: бутерброда с сыром и сливочным маслом
- горячего блюда: творожного, яичного или каши (овсяной, гречневой, пшенной, ячневой, перловой, рисовой)
- горячего напитка: чая (можно с молоком),кофейного напитка, горячего витаминизированного киселя, молока, какао с молоком или напитка из шиповника.
ПОМНИТЕ! Отсутствие завтрака сказывается на успеваемости ребенка и его способности к обучению.
Обед
В обед ребенок должен получать не менее 35 % дневной нормы калорий. Обед должен состоять из:
-закуски: салаты из свежих, отварных овощей, зелени;
- горячего первого блюда: супа
-второго блюда: мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной).
- напитка: сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов.
Полдник
На полдник ребенок должен получать 15 % от дневной нормы калорий.
Полдник должен состоять из: напитка (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или мучными кондитерскими изделиями (сухари, сушки, нежирное печенье) либо из фруктов
Ужин
На ужин ребенок должен получать до 25 % от дневной нормы калорий. Ужин должен состоять из: горячего блюда (овощные, смешанные крупяно - овощные, рыбные блюда) и напитка (чай, сок, кисель)
Уважаемые родители! Надеемся, что наши рекомендации помогут вам организовать правильное питание ваших детей. Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что ребенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе.